>
ZDEFINIUJ SWÓJ STYL ŻYCIA Z TYTAX®
>
Wraz z wiekiem rozmiar i siła naszych mięśni stopniowo się zmniejszają. Może to wpływać na naszą zdolność do wykonywania codziennych czynności, takich jak wstawanie z krzesła, wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów.
Jednak według badania opublikowanego w Journal of Physiology, regularna aktywność fizyczna przez całe życie może chronić przed związaną z wiekiem utratą masy, siły i funkcji mięśni. Ta utrata mięśni, znana jako sarkopenia, jest naturalnym procesem starzenia się. Sarkopenia wyniszcza nasze mięśnie, podobnie jak osteoporoza wpływa na nasze kości. Mimo że sarkopenia jest uznaną chorobą, wszyscy możemy się przed nią chronić. Na przykład osoby w wieku 65 lat i starsze, które były aktywne fizycznie przez całe życie, mają zdrowsze i silniejsze mięśnie, które lepiej funkcjonują i są bardziej odporne na zmęczenie, w porównaniu z osobami nieaktywnymi starszymi, ale także nieaktywnymi fizycznie osobami młodymi.
Ważne jest to, że nawet niewielka ilość ćwiczeń może być bardzo skuteczna w ochronie przed związanym z wiekiem osłabieniem funkcji mięśni.
Dlatego nigdy nie dopuść do zaniku mięśni, który może pojawić się już po niedługim okresie bezczynności. Jest to szczególnie istotne w czasie prób odchudzania, którym nie towarzyszy dbanie o kondycję i siłę mięśni. W czasie odchudzania, gdy nie dbasz o mięśnie, tracisz wagę zarówno z tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej. Natomiast przybierając na wadze bez ćwiczeń, zwiększasz głównie masę tkanki tłuszczowej. Powtarzające się cykle odchudzania i przybierania na wadze prowadzą do utraty masy mięśniowej i siły.
Chociaż sarkopenia najczęściej występuje u osób starszych, może również pojawić się we wcześniejszych etapach życia. Po czterdziestce masa i siła mięśni zaczynają spadać, a bez interwencji, takiej jak regularne ćwiczenia, utrata ta przyspiesza wraz z wiekiem. Często ludzie wpadają w błędne koło: nie ćwiczą, bo są słabi i tracą mięśnie, a tracą mięśnie i są słabi, bo nie ćwiczą regularnie. W takiej bezczynności żyją latami, a w wieku 70 lat dochodzi u nich do utraty nawet połowy masy mięśniowej, która często jest zastępowana tkanką tłuszczową i włóknistą.
Wraz z wiekiem rozmiar i siła naszych mięśni stopniowo się pogarsza. Może to wpływać na naszą zdolność do wykonywania codziennych czynności, takich jak wstawanie z krzesła, wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów. Sarkopenia jest powiązana z osteoporozą, upadkami, złamaniami, ogólną słabością, słabymi wynikami operacji, hospitalizacją, pogorszoną jakością życia i przedwczesną śmiercią.
Można się na to godzić i być bezczynnym, nie dbając o swoją tkankę mięśniową. Jednak po dłuższym okresie braku aktywności, utrata mięśni może postępować jeszcze szybciej, prowadząc do atrofii mięśni. Konsekwencją atrofii jest odczuwalna słabość mięśni, zaburzona równowaga postawy, a nawet kruchość mięśni. Taka sytuacja może wystąpić także po urazie lub chorobie, kiedy przez dłuższy czas jesteś przymusowo nieaktywny fizycznie.
Najczęściej jednak atrofia mięśni jest spowodowana brakiem wiedzy na temat, jak ważne są silne mięśnie dla naszego zdrowia i lenistwem, aby podejmować jakąkolwiek aktywność fizyczną. Na atrofię mięśni są szczególnie narażone osoby w wieku powyżej 65 lat. Może to prowadzić do osłabienia kończyn górnych, co skutkuje problemami z podnoszeniem ramion, sięganiem po wysoko leżące przedmioty, otwieraniem słoików, trzymaniem długopisu, pisaniem na klawiaturze, zapinaniem koszuli czy wiązaniem sznurówek. Mogą wystąpić także drżenie rąk, skurcze mięśni oraz kłopoty z zachowaniem równowagi.
Regeneracja organizmu po dramatycznej utracie mięśni może zająć dużo czasu, ale przy odpowiedniej strategii, szczególnie osoby starsze mogą łatwiej chronić się przed zanikiem mięśni. W tej strategii najważniejsze jest regularne dbanie o mięśnie, zwłaszcza gdy wiesz, że w najbliższym czasie czeka Cię na przykład operacja, po której przez jakiś czas będziesz nieaktywny fizycznie. Im lepsza jest jakość Twoich mięśni przed operacją, tym mniejsze ryzyko trwałej utraty mięśni po operacji.
Nawet młode osoby, na skutek braku aktywności fizycznej, tracą masę mięśniową. Pamiętaj, że na początku możesz robić małe kroki – zacznij się chociażby więcej ruszać.
Obecnie nie ma skutecznych leków na leczenie sarkopenii i atrofii mięśni, a badania mające na celu identyfikację nowych leków są niejednoznaczne. Najskuteczniejszym podejściem, jakie mamy obecnie, jest trening oporowy lub siłowy, który należy wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu, w połączeniu z dietą wzbogaconą w białko.
Szczególnie mięśnie szkieletowe mają niezwykłą zdolność adaptacji i regeneracji w odpowiedzi na obciążenie. Po 12 tygodniach treningu oporowego zaobserwowano przyrost masy mięśniowej o 5-10 procent i poprawę siły lub mocy mięśni o 30-150 procent, nawet u starszych pacjentów w domach opieki, hospitalizowanych oraz w bardzo podeszłym wieku. Odpowiada to odzyskaniu masy mięśniowej, utraconej w ciągu dekady.
Trening siłowy i fitness jest idealny dla odbudowy utraconej masy mięśniowej lub budowy ponadprzeciętnej masy i siły mięśni. Inne ćwiczenia budujące mięśnie, takie jak wiosłowanie, pływanie, czy nawet typowy trening kardio, są również cenne. Generalnie każda aktywność fizyczna w mniejszym lub większym stopniu jest efektywna w budowie masy i siły mięśni.
Okazuje się, że dbanie o masę mięśniową, siłę i funkcje mięśni to nie tylko zapobieganie sarkopenii czy dystrofii mięśniowej. Najnowsze badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Sydney w Australii udowodniły poprawę funkcji poznawczych u pacjentów wykonujących trening siłowy, polegający na podnoszeniu ciężarów. Co zaskakujące, tylko trening siłowy wykazał mierzalną poprawę funkcji mózgu. Badanie wykazało, że im silniejsze mięśnie, tym większa poprawa umysłowa. Wyniki tego badania zostały opublikowane w Journal of American Geriatrics. Badanie wykorzystywało system znany jako SMART (Studium Treningu Mentalno-Oporowego) i zostało przeprowadzone na grupie pacjentów w wieku od 55 do 68 lat, cierpiących na MCI (łagodne zaburzenia poznawcze). Ten stan nie jest tak poważny jak pełnowymiarowa demencja, ponieważ osoby dotknięte chorobą mają jedynie łagodne objawy poznawcze, które nie są wystarczająco poważne, aby uniemożliwić im normalne codzienne życie.
Ponieważ jednak wiadomo, że osoby z MCI są narażone na wysokie ryzyko rozwoju demencji lub choroby Alzheimera, a około 80% z nich zachoruje na chorobę Alzheimera w ciągu 6 lat, jest to kolejne doniosłe odkrycie potwierdzające, że regularna aktywność fizyczna i dbanie o tkankę mięśniową przynoszą korzyści nie tylko dla mięśni, ale także wpływają na poprawę funkcji mózgu i mogą przeciwdziałać takim chorobom jak demencja czy choroba Alzheimera. Dlatego warto ćwiczyć, aby uniknąć tych strasznych chorób. Pamiętaj, ludzie zwiększają swoje szanse na uszkodzenie mózgu, gdy nie ćwiczą regularnie.
Kiedy na skutek sarkopenii tracimy mięśnie, cierpi całe nasze ciało. Zwiększa się wtedy ryzyko wystąpienia takich chorób, jak nietrzymanie moczu czy nietrzymanie stolca. Obie te choroby mają destrukcyjny wpływ na jakość życia osób dotkniętych nimi.
Od ponad 10 lat pracujemy nad specjalistycznymi ćwiczeniami, które aktywują i wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za trzymanie moczu i stolca, i mogą skutecznie pokonać te choroby.
Posiadanie własnej domowej siłowni jest jednym z najlepszych rozwiązań, aby efektywnie dbać o swoje mięśnie i zdrowie, szczególnie jeśli jesteś osobą starszą. Mając własną siłownię, możesz skoncentrować się na ćwiczeniach, które lubisz, i wykonywać je bezpiecznie i konsekwentnie, bez względu na pogodę czy porę dnia. Kilka razy w tygodniu, regularnie co tydzień przez lata.