>
ZDEFINIUJ SWÓJ STYL ŻYCIA Z TYTAX®
>
Trening siłowy i trening mocy to dwa rodzaje treningu oporowego, które skupiają się na rozwijaniu siły mięśniowej i mocy. Często są jednak mylone lub używane zamiennie. Oto ich znaczenie:
Trening siłowy, znany również jako oporowy lub z obciążeniem, polega na wykonywaniu ćwiczeń, które mają na celu rozwinięcie siły i wytrzymałości mięśni. Głównym celem jest poprawa siły mięśniowej, zwiększenie napięcia oraz wzrost masy mięśni, co przekłada się na zdolność do podnoszenia większych obciążeń i bardziej intensywnych wysiłków.
Ćwiczenia siłowe zwykle polegają na podnoszeniu ciężarów lub korzystaniu z urządzeń oporowych, takich jak hantle, sztangi, gumowe taśmy lub specjalistyczne maszyny. Wymagają one od mięśni pracy przeciwstawnej do siły, którą im narzucamy. Przykłady takich ćwiczeń to suwnica na nogi, przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, uginanie ramion, wykroki oraz specjalistyczne ćwiczenia na barki i plecy.
Wyobraź sobie, że te wszystkie ćwiczenia i setki innych możesz wykonać na naszych maszynach. Zobacz te ćwiczenia na modelu T1-X.
Trening mocy odnosi się do zdolności generowania siły mięśniowej w szybkim tempie. Obejmuje ćwiczenia mające na celu poprawę eksplozywności i szybkości ruchu. Ten rodzaj treningu jest szczególnie istotny w sportach, które wymagają szybkich, dynamicznych ruchów, aby wytworzyć maksymalną siłę w krótkim czasie, takich jak sprint, skok w dal czy rzut.
Ćwiczenia treningu mocy zwykle obejmują ruchy plyometryczne, typowe dla podnoszenia ciężarów olimpijskich, oraz inne wysoko intensywne aktywności wymagające szybkich skurczów mięśniowych. Celem treningu mocy jest rozwinięcie siły mięśniowej, szybkości i zdolności reaktywnej. Przykłady takich ćwiczeń to skoki na skrzynię, rzuty piłką lekarską, machanie kettlebellem oraz olimpijskie podnoszenie ciężarów.
Większość ludzi zna zalecenie, aby wykonywać 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Jednakże, jeżeli już coś robią, to najczęściej skupiają się na aktywności aerobowej i pomijają zalecenie wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie dwa lub trzy razy w tygodniu. Według najnowszych danych Narodowego Centrum Statystyk Zdrowia, tylko 25% dorosłych Amerykanów trenuje siłowo dwa razy w tygodniu.
Trening siłowy oferuje korzyści daleko wykraczające poza wzmacnianie bicepsów czy mięśni brzucha — korzyści, których po prostu nie można uzyskać z ćwiczeń aerobowych, pomimo ich wielu zalet. Jest to rodzaj aktywności, który jest najbardziej efektywny w utrzymaniu mocnych mięśni i kości w miarę starzenia się. Silne mięśnie zapewnią Ci dobrą formę, dzięki czemu możesz dłużej cieszyć się ulubionymi zajęciami, takimi jak wędrówki, jazda na nartach czy ogrodnictwo. Silne mięśnie ułatwią nadążanie za dziećmi lub wnukami. Mogą nawet pomóc w grze w golfa czy tenisa, a także ułatwiają odchudzanie i zachowanie szczupłej sylwetki.
Jeśli masz pewne problemy zdrowotne, trening siłowy może również pomóc w ich łagodzeniu. Badania pokazują, że może on zapobiegać lub kontrolować stany takie jak zapalenie stawów i cukrzyca typu 2.
Podczas gdy trening siłowy jest koncepcją znaną większości ludzi, trening mocy, który buduje siłę i szybkość, może być dla Ciebie nowością. Często są jednak mylone lub używane zamiennie, ponieważ się wzajemnie uzupełniają. Pomyśl o tym w ten sposób: trening siłowy może pomóc w podniesieniu walizki do kosza nad głową, ale trening mocy może pomóc Ci szybko zareagować, aby złapać torbę, która wypadła z kosza.
Posiadając jedną z naszych maszyn, możesz wykonać zarówno treningi siłowe, jak i treningi mocy, które wzmocnią mięśnie całego ciała, zwiększą zdolność generowania siły mięśniowej w szybkim tempie oraz poprawią równowagę. Możesz jednak zacząć treningi siłowe, używając tylko ciężaru własnego ciała lub ćwiczeń z hantlami.
Na każdej z naszych maszyn masz do dyspozycji setki ćwiczeń, które pozwalają aktywować każdy mięsień na wiele różnych sposobów, zarówno w kontekście treningu siłowego, jak i mocy, co przyspiesza spalanie kalorii i maksymalizuje siłę mięśni. Możesz wykonywać ćwiczenia siłowe i trening mocy również w starszym wieku. Osoby powyżej 65. roku życia mogą trenować nawet wtedy, gdy mają problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, cukrzyca czy dolegliwości ze stawami lub kośćmi.
Bez względu na wiek, trening siłowy i mocy pomoże Ci wyglądać i czuć się młodziej oraz cieszyć się lepszym zdrowiem. My, jako społeczność osób na całym świecie, które ćwiczą na naszych maszynach, mamy nadzieję, że będziesz się dobrze bawić podczas treningu. A więc zaczynaj! Pamiętaj, że ćwiczenia mogą być ciężką pracą, ale również wielką frajdą!
Być może ostatnio byłeś u lekarza i otrzymałeś zalecenia dotyczące poprawy zdrowia, takie jak spożywanie mniejszej ilości soli, utrata 10 kilogramów lub 20 funtów oraz regularne ćwiczenia. Może nawet Twój lekarz wspomniał o treningu siłowym lub treningu mocy, aby wzmocnić mięśnie, ponieważ ludzie nie poświęcają im wystarczająco dużo uwagi. Jednak podobnie jak serce i mózg, mięśnie odgrywają istotną rolę w Twoim życiu. Sposób, w jaki o nie dbasz teraz, może mieć duży wpływ na to, jak będziesz się czuć przez następne lata, zwłaszcza w starości.
Trenując, pamiętaj, że musisz dbać o wszystkie mięśnie swojego ciała. Na przykład silne mięśnie dłoni mogą pomóc w odkręceniu pokrywki słoika, a inne mogą być przydatne przy grze w tenisa czy golfa. Warto uwzględnić w swoim treningu ćwiczenia na mięśnie ramion i przedramion.
Inne ćwiczenia są potrzebne, aby przetańczyć całą noc czy odbyć wędrówkę po górach. Silne mięśnie pomogą wykonywać również tak prozaiczne zadania, jak noszenie zakupów czy dźwiganie walizek. Zaniedbując swoje mięśnie, przekonasz się, że nawet codzienne czynności wymagają coraz większego wysiłku w miarę starzenia się. Już w połowie Twoich lat 30., zaczynasz tracić masę mięśniową w tempie 1% do 2% rocznie, a siła spada o 1,5% rocznie. To może nie wydawać się dużo, ale te małe zmiany sumują się w wieku 40 i 50 lat, przyczyniając się do bólu stawów i zwiększonego ryzyka kontuzji.
Zaniedbane przez lata mięśnie nie są w stanie właściwie chronić kręgosłupa, co prowadzi do kontuzji czy przewlekłych bólów pleców. Wtedy ludzie zaczynają wydawać duże pieniądze na leczenie. Ale czy warto czekać na problemy z kręgosłupem, wiedząc, że lekarstwo jest na wyciągnięcie ręki? To lekarstwo to wzmocnienie mięśni talii, co może rozwiązać wiele z tych problemów. Gdyby ludzie mogli zobaczyć i poczuć w młodości, co ich czeka w starszym wieku, kiedy nie będą dbali o swoje mięśnie, wielu z nich zaczęłoby od razu regularnie ćwiczyć, zwłaszcza mięśnie talii, które są tak ważne dla zdrowia kręgosłupa.
Dla wielu ludzi istotne jest utrzymanie prawidłowej wagi ciała. Zmagają się z tym problemem już od wczesnej młodości, cyklicznie stosując diety odchudzające. Takie diety mogą redukować zarówno tkankę mięśniową, jak i tłuszczową, zwłaszcza jeśli nie dbasz o mięśnie w trakcie odchudzania. Im mniej masy mięśniowej masz, tym mniej kalorii spalasz w ciągu dnia, co może prowadzić do przybierania na wadze. Pamiętaj, że kiedy zaczynasz się odchudzać, musisz dbać o swoje mięśnie, aby ich nie tracić.
Nawet jeśli się nie odchudzasz, z upływem lat, w wieku 60 i 70 lat, utrata mięśni przyspiesza do 3% rocznie. To sprawia, że trudniej jest wykonywać codzienne czynności, co prowadzi do mniejszej aktywności fizycznej. W końcu proste czynności, takie jak wchodzenie po schodach, chodzenie czy nawet wstanie z krzesła, stają się trudniejsze. Wtedy wpadamy w błędne koło braku siły, aby wstać z fotela, a siedzenie czy leżenie przyspiesza proces utraty masy i siły mięśni.
Jednak te zmiany nie są nieuniknioną częścią starzenia się. Trening siłowy i mocy to najlepsze narzędzia, aby znowu wyglądać i czuć się młodo. Ale nie tylko wyglądać – duża masa mięśniowa i silne mięśnie mogą pomóc nawet w utrzymaniu sprawności mózgu. Badanie z 2016 roku brytyjskich bliźniaków (w wieku od 43 do 73 lat), opublikowane w czasopiśmie Gerontology, odkryło, że spośród 324 par bliźniąt, te z największą siłą mięśni, utrzymywały najlepsze wyniki w testach pamięci i funkcji poznawczych przez 10 lat i miały większą objętość mózgu na skanach.
Zobacz przykład ćwiczeń urozmaiconego treningu siłowego, który możesz wykonać nawet na najmniejszej z naszych maszyn – modelu S7. Ta maszyna jest świetna do małej domowej siłowni, aby dbać o dobrą kondycję i siłę mięśni do późnej starości.
Zanim zagłębimy się we wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń wzmacniających mięśnie, warto przeanalizować, czym różni się trening siłowy od treningu mocy i jak te ćwiczenia wpływają na Twoje mięśnie. Ważne jest również, aby zrozumieć, jak działają mięśnie oraz jak starzenie się i brak aktywności fizycznej przyczyniają się do utraty siły i kontroli nad mięśniami z powodu postępującej i nieuniknionej, jeśli nie ćwiczysz regularnie, sarkopenii.