>
ZDEFINIUJ SWÓJ STYL ŻYCIA Z TYTAX®
>
Starzenie się to złożone zjawisko. Mechanizmy leżące u podstaw tego procesu nie są dobrze poznane. Istnieje wiele hipotez dotyczących przyczyn starzenia się organizmu. Jedna z nich sugeruje, że starzenie zaczyna się, gdy "zużycie" organizmu przekracza zdolności naprawcze tkanek. Inna hipoteza mówi, że starzenie się jest "zaprogramowane" przez ewolucję, aby uniknąć zagrożenia przeludnienia. Jednym z bardziej wiarygodnych parametrów określających kondycję organizmu i jego etap starzenia jest długość telomerów. Telomery działają jak zegar biologiczny organizmu i są mocno związane z wiekiem biologicznym. Za każdym razem, gdy replikuje się komórka w ludzkim ciele, telomery stopniowo kurczą się, aż do całkowitego wyczerpania możliwości replikowania komórek. Jednak jest coś, co opóźnia skracanie się telomerów. Dorośli, którzy konsekwentnie angażują się w ćwiczenia o dużej intensywności, mają telomery o wieku biologicznym nawet o 10 lat młodszym od tych, którzy są nieaktywni fizycznie.
Fizyczny i biologiczny szczyt osiągamy zazwyczaj w wieku 20-35 lat. W wieku 35-45 lat aktywność fizyczna zwykle zanika, a nasz organizm akumuluje od 5 do 10 kg tłuszczu. Mobilizacja do ćwiczeń fizycznych i aktywnego wypoczynku w tym okresie maleje, ponieważ spada potrzeba imponowania swoją sylwetką osobie płci przeciwnej czy pracodawcy. W późniejszym wieku, 45-65 lat, kobiety są już po menopauzie, a u mężczyzn następuje znaczna redukcja poziomu hormonów płciowych. W tym okresie często osiągamy szczyt kariery zawodowej, co wiąże się z wysokimi dochodami. Wolny czas przeznaczamy na wycieczki, wakacje, wyjścia do restauracji. Spadek kondycji w tym wieku jest odczuwalny i zwykle przyśpiesza. Na początku podeszłego wieku (65-75 lat) może wystąpić niewielki wzrost aktywności fizycznej. Jest to związane z zakończeniem pracy zawodowej i przejściem na emeryturę, co daje więcej wolnego czasu, który próbujemy wypełnić. W środku starości (75-85 lat) wiele osób jest już niepełnosprawnych fizycznie, a w końcowej fazie wieku podeszłego (powyżej 85 lat) człowiek staje się całkowicie zależny. Istnieją oczywiście szerokie indywidualne różnice między ludźmi w ich stanie funkcjonalnym w danym wieku chronologicznym. Ludzie, którzy dbają o swoje zdrowie, a szczególnie o maksymalne dotlenienie oraz siłę i elastyczność mięśni, w wieku 65 lat mogą dorównać funkcjonalnością swojego organizmu nawet 25-latkowi prowadzącemu siedzący tryb życia.
Główna część z naszego dziennego zapotrzebowania na energię wynika z metabolizmu w stanie spoczynku. Niestety, metabolizm spoczynkowy zmniejsza się z wiekiem o około 10% od wczesnej dorosłości do wieku emerytalnego, a w późniejszym czasie o kolejne 10%. Jednym z powodów tego spadku jest utrata metabolicznie aktywnej masy mięśniowej oraz równoległy wzrost tkanki tłuszczowej, która jest obojętna dla metabolizmu spoczynkowego. W późnej starości może nastąpić dalsze ogólne zmniejszenie metabolizmu komórkowego, głównie z powodu zmniejszającej się masy tkanki mięśniowej. Dostosowując wtedy spożycie żywności do coraz mniejszego metabolizmu spoczynkowego i komórkowego, musimy pamiętać, że w przyjmowanej żywności jest wtedy mniejsza ilość składników odżywczych, m.in. białka i wapnia. Składniki te możemy uzupełnić suplementami diety lub zwiększyć spożycie żywności bogatej w wartości odżywcze, kompensując ten wzrost spożycia poprzez regularne ćwiczenia fizyczne.
Tlen jest niezbędnym składnikiem metabolizmu komórek. Człowiek wykazuje maksymalny pobór tlenu w wieku około 25 lat. Wraz z wiekiem pobór tlenu systematycznie spada, szczególnie u ludzi prowadzących siedzący tryb życia. Spada także maksymalna częstość rytmu serca i objętość wyrzutowa serca, co prowadzi do spadającego dotlenienia organizmu. Proces ten może być przyspieszony przez różnego rodzaju choroby lub opóźniony przez aktywny tryb życia. Konsekwencją spadającego dotlenienia organizmu jest szybkie męczenie się podczas wykonywania pracy zawodowej, czynności domowych czy innych prac fizycznych, a w wieku podeszłym już przy samym chodzeniu. Zgodnie z nowymi badaniami opublikowanymi w *The Journal of Physiology*, aby utrzymać serce w dobrej kondycji, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń 4-5 dni w tygodniu. Te badania potwierdzają, że podejmowanie regularnej aktywności fizycznej jest niezwykle ważne w zapobieganiu lub opóźnianiu procesu starzenia.
Wraz z wiekiem tętnice transportujące krew przez układ sercowo-naczyniowy stają się coraz bardziej sztywne, co zwiększa ryzyko chorób serca. Przyczyn usztywnienia naczyń krwionośnych jest wiele, a jedną z ważniejszych jest brak w organizmie, w długich okresach czasu, składników niezbędnych do produkcji wysokiej jakości kolagenu, z którego zbudowane są naczynia krwionośne. Jakość naczyń krwionośnych niszczą także niektóre choroby, takie jak cukrzyca lub stany zapalne w naczyniach krwionośnych.
Możemy jednak wspierać nasz układ sercowo-naczyniowy aktywnością fizyczną. Chociaż jakakolwiek forma ćwiczeń fizycznych zmniejsza ogólne ryzyko śmierci z powodu chorób serca, to nowe badania opublikowane w *The Journal of Physiology* pokazują, że różne ilości ćwiczeń wpływają w różny sposób na różne rozmiary tętnic. Ćwiczenia wykonywane 2-3 dni w tygodniu po 30 minut mogą być wystarczające, aby zminimalizować usztywnienie średnich tętnic, które dostarczają natlenioną krew np. do głowy. Jednak osoby, które ćwiczyły 4-5 razy w tygodniu, miały oprócz zdrowszych średnich tętnic także młodsze duże tętnice centralne, które dostarczają krew do klatki piersiowej i brzucha.
Kolejne badania potwierdzają, że starzenie się serca można odwrócić poprzez aktywność fizyczną, ale ta aktywność musi być wykonywana systematycznie przez lata. W przypadku serca i naczyń krwionośnych ekscytujące jest to, że regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych 4-5 razy w tygodniu może mieć bardzo pozytywny wpływ na kondycję układu sercowo-naczyniowego młodych ludzi, a także znacznie poprawić stan naczyń krwionośnych i serca osób starszych. Choć nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć, to jednak czekanie do 70. roku życia lub dłużej jest zbyt późne, aby odwrócić proces starzenia się serca, ponieważ w starszym wieku trudno jest zmienić strukturę układu sercowo-naczyniowego, nawet po roku treningu.
Dla profilaktyki układu sercowo-naczyniowego szczególnie wartościowe są ćwiczenia kardio, które wymagają dużego zużycia tlenu i dostarczenia dużej ilości krwi do aktywowanych mięśni. Takimi ćwiczeniami są szczególnie te obejmujące mięśnie nóg i pośladków, a szczególnie te wykonywane na stojąco. Jednymi z najlepszych są wiosłowanie i power runner. Te ćwiczenia, pomimo dużego zapotrzebowania na przepływ krwi, jednocześnie nie obciążają nadmiernie stawów, jak np. bieganie na bieżni.
Starzenie prowadzi do postępującego spadku siły mięśni, elastyczności całego naszego ciała oraz osłabienia tkanki kostnej.
Człowiek osiąga szczyty wytrzymałości i siły mięśni w wieku około 25 lat. Później następuje niewielki spadek siły i wytrzymałości do wieku 35-40 lat, który następnie przyspiesza, by w wieku około 65 lat wykazywać już tylko około 25% maksymalnej wytrzymałości. Stopniowa utrata masy mięśniowej oraz związanej z tym siły i wytrzymałości stopniowo utrudnia codzienne życie. Nawet tak proste czynności jak przeniesienie 5 kg opakowania artykułów spożywczych, otwarcie fiolki z lekiem czy sprzątanie stają się niekiedy ponad siły. Generalnie utrata siły mięśniowej u kobiet następuje szybciej niż u mężczyzn. Dobrą wiadomością jest to, że jak wynika z badań opublikowanych w *Journal of Physiology*, jeśli ludzie podejmują aktywność fizyczną przez całe życie, może to chronić ich przed związaną z wiekiem utratą masy, siły i funkcji mięśni.
Utrata mięśni związana z wiekiem, zwana sarkopenią, jest naturalnym procesem starzenia się. Sarkopenia dla mięśni jest tym, czym osteoporoza dla kości. Przerażającą rzeczą w starzeniu się jest myśl o utracie niezależności. Statystyki są niepokojące: 25% masy mięśniowej znika w wieku 70 lat, co jest głównym powodem, dla którego ludzie tracą niezależność. Im starsi jesteśmy, tym bardziej problem się pogłębia. Do tego stopnia, że gdy osoba starsza złamie biodro, nigdy w pełni nie odzyskuje niezależności.
Do utraty siły dochodzi utrata elastyczności ścięgien, więzadeł i torebek stawowych oraz zanikanie powiązań między sąsiednimi włóknami kolagenowymi w krążkach międzykręgowych. Utrata masy mięśniowej, siły i elastyczności mięśni powoduje, że człowiek ma trudności z wykonywaniem najprostszych czynności, takich jak wsiadanie do samochodu, wchodzenie po schodach czy nawet chodzenie.
Wraz z wiekiem zmniejsza się zawartość wapnia w naszych kościach. Zmiany te są bardziej wyraźne u kobiet niż u mężczyzn i występują we wcześniejszym wieku. Mogą rozpocząć się już w wieku 30 lat u kobiet i przyspieszyć w okresie okołomenopauzalnym. W późnej starości kości stają się tak słabe, że nawet łagodny upadek, atak kaszlu czy intensywne skurcze mięśni mogą powodować "patologiczne" złamania. Złamanie biodra dość często inicjuje nieodwracalne leżenie w łóżku i jest przyczyną śmierci.
Chociaż procesy osłabienia naszych kości są związane ze starzeniem, można im przeciwdziałać oraz zapobiegać chorobie zwyrodnieniowej stawów dzięki regularnym ćwiczeniom i diecie dostarczającej organizmowi składniki potrzebne do wytwarzania własnego kolagenu.
Wiele hormonalnych mechanizmów kontroli metabolizmu działa mniej efektywnie u osób starszych. Dotyczy to zwłaszcza trzustki i tarczycy. Proces destrukcji funkcji metabolicznych organizmu wspomaga w szczególny sposób otyłość i postępujący wraz z wiekiem brak aktywności fizycznej.